Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

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Sonneonline
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Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von Sonneonline » Do 17. Mär 2016, 19:18

Nach längerer Pause habe ich mit Sport begonnen (Ausdauer + Kraft).
Die Muskeln müssen sich wieder neu aufbauen.
Jetzt habe ich vermehrt das Gefühl von "leeren" schweren Beinen. Nicht Muskelkater in dem Sinne.
Sollte man beim Muskelaufbau speziell auf die Ernährung achten?

Mia4478
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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von Mia4478 » Do 17. Mär 2016, 19:28

Unbedingt!!! Ernährung ist das A und O

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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von Sonneonline » Do 17. Mär 2016, 20:20

Mia4478 hat geschrieben:Unbedingt!!! Ernährung ist das A und O
Was denn speziell? So hilft mir dein Post leider nicht sehr weiter...

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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von Sommergewitter » Do 17. Mär 2016, 23:50

Ich persönlich würde dir zu eiweissreicher Kost raten. Müssen keine Shakes sein (können aber). Eier, Magerquark, Kichererbsen, Fleisch etc. Am besten auch innerhal 1h nach dem Krafttraining.
Lg

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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von schoefli » Fr 18. Mär 2016, 07:04

Hallo

Ich nehme direkt nach dem Training einen Eiweisshake mit Whey Proteinen. Nach dem Training passiert genau das, was du spürst. Die Muskeln sind ausgepowert und zittrig, sie brauchen Nahrung um sich zu regenerieren. Und die Eiweisshakes enthalten eben viel Eiweiss das die Muskeln für die Regeneration brauchen. Somit verringerst du auch den Muskelkater etwas am nächsten Tag.

Ansonsten auch eiweissreich essen. Ich kann dir nicht mehr sagen, wie viel Eiweiss pro Tag das sein soll. Meine Freundin befasst sich näher damit, ich müsste sie fragen. Ich nehme auch zwischendurch einmal etwas Chiasamen ins Rührei oder ins Müsli am Morgen. Hat sehr viel Eiweiss.
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Fiona1980
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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von Fiona1980 » Fr 18. Mär 2016, 07:06

Mein Personal Trainer (ETH-Sportlehrer) empfiehlt 1g Eiweiss pro kg Körpergewicht. Ich fülle manchmal auch mit Whey auf...
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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von whatelse32 » Fr 18. Mär 2016, 08:17

Eiweisshaltige Kost(Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Quark, Hüttenkäse) mit viel Gemüse und wenn möglich nicht zu viele KH.

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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von Sonneonline » Fr 18. Mär 2016, 16:41

Danke vielmals.

Also würde es wohl wirklich Sinn machen, direkt nach dem Training einen Shake zu nehmen und das Eiweiss ansonsten vermehrt in die tägliche Ernährung einfliessen zu lassen.
Wo kauft ihr eure Shakes? Oder kann man die selber herstellen?

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Fiona1980
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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von Fiona1980 » Fr 18. Mär 2016, 17:14

Ich habe das Pulver von Whey und eins von Woo. Ich würde einfach schauen, dass es nur Proteine drin hat. Oft hat es da alles mögliche drin und dient so fast als Nahrungsersatz... Ich nehme das Pulver aber nicht generell nach jedem Training, sonder nur dann, wenn ich das Gramm pro Kilogramm Körpergewicht über die normale Ernährung nicht schaffe
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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von Lunida » So 20. Mär 2016, 17:10

1g pro Kilo Körpergewicht ist etwas hoch gerechnet - korrekt ist: 08.-09g pro Kilo Körpergewicht. Das ist deshalb wichtig, weil zu viel Eiweiss auch kontraproduktiv sein kann. Viele überschätzen sich da. Kaum fangen sie wieder 1-2 Mal pro Woche mit "normalen" Sport an (d.h. ein paar Kraftübungen, 30-45 Min Ausdauer) haben sie schon das Gefühl, ihre Ernährung komplett umstellen und wie ein Bodybuilder essen zu müssen :wink: .

Grundsätzlich ist es einfach so oder so - egal, ob man Sport man oder nicht - wichtig, dass man möglichst ausgewogen isst. Das heisst, keine übermässige Menge Kohlenhydrate, dafür genügend (nicht zu viel!) Eiweiss, Gemüse und Früchte - und viel Trinken! Bei normalen Sportaktivitäten muss man ansonsten nichts Besonderes beachten. Erst wenn man dann richtig "extensiv" Sport betreibt (d.h. wirklich jeden Tag für eine Stunde im Fitness hockt, Muskelaufbau ohne Ende, Ausdauer von 1-2 Stunden pro Tag, etc.) dann ist es wichtig, das man wirklich darauf achtet, dass man den Körper richtig versorgt. Aber wenn man jeweils 1-2 Mal pro Woche mal ins Fitness geht, ein paar Kraftübungen macht, braucht man danach weder Protein-Drink und auch kein Whey (Achtung: Whey kann dick machen - weil man das wirklich nur braucht, wenn man sportmässig ans Limit geht!).

Ich hatte eine Kollegin, die auch 2-3 Mal pro Woche ins Fitness ging: 10-12 Geräte mit je 2x 12 Wiederholungen, dann noch 30-40 Minuten Ausdauer. Sie hat deswegen angefangen, ihre Proteinmenge massiv zu erhöhen - und eben auch nach dem Training Whey zu sich zu nehmen. Resultat: Sie hat innert 3 Monaten fast 6 Kilo zugenommen (und das war keine Muskelmasse :wink: ). Ihr Fitnesstrainer hat ihr dann auch geraten, die Ernährung wieder zu "normalisieren", d.h. normale Portion Eiweiss, aufhören mit den Whey-Drinks nach dem Training und einfach schauen, dass sie möglichst gesund und ausgewogen isst. Resultat: Nach 2-3 Monaten hatte sie die Kilos wieder weg.

Von daher wie gesagt: Es kommt darauf an, wie man trainiert. Wenn man wirklich - schon fast "profimässig" - Krafttraining und/oder Ausdauer betreibt, macht es sogar Sinn, sich wirklich von einem Experten in Sachen Ernährung beraten zu lassen. Aber als "Hobbysportler" (d.h. 2-3 Mal Fitnesscenter pro Woche mit moderatem Kraft- und Ausdauertraining) braucht es das nicht.

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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von Fiona1980 » So 20. Mär 2016, 17:33

Lunida, ich hoffe, es ist ok, wenn ich bezüglich Proteinmenge meinem Personaltrainer mehr vertraue als dir. Er ist immerhin ETH-Sportlehrer und ausgebildeter Ernährungsberater ;-) Aber ich würde das Proteinpulver auch nicht per se nehmen, sondern nur, wenn die Menge über die normale Ernährung nicht ausreicht. Und eben reine Proteine und keine Shakes. Und die Essmenge wegen des Trainings nicht erhöhen, sondern so essen, als hätte man nicht trainiert. Also ich nehme ab... ;-) Langsam zwar, aber gut Ding will ja bekanntlich Weile haben!
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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von Lunida » So 20. Mär 2016, 17:54

@Fiona1980
Kein Problem! Ich habe meine Infos übrigens auch von einem ETH-Sportlehrer und ehemaligen CH-Profisportler :wink: .

Was ich einfach in meiner Ausbildung zum Ernährungscoach (nicht ETH :wink: ) gelernt habe: So pauschal ist es immer schwierig - und auch ziemlich unseriös - Ernährungsratschläge zu geben. Um jemanden wirklich optimal beraten zu können, muss man die Person gut kennen... ihre Lebensweise... wie oft und was für Sport... etc.

Aber schlussendlich: Manchmal muss man auch etwas ausprobieren, was beim eigenen Körper funktioniert - womit man sich wohl fühlt. Es reagiert auch nicht jeder Körper gleich - und eben: Es kommt auch stark darauf an, wie man trainiert. Ich gehe ja jetzt nicht davon aus, dass Sonneonline und Du exakt gleich trainieren :wink: . Von daher wird Dir Dein ETH-Sportlehrer auch sagen, dass die Ernährung (von was wie viel) sehr stark davon abhängig ist, wie man lebt, wie häufig bzw. wie intensiv man trainiert - und dass die Ernährung, die bei Dir erfolgreich ist, bei Sonneonline nicht unbedingt denselben Effekt haben wird. Darum auch der Rat, dass man sich - individuelle! - Tipps von einem Experten holt. Und auch der wird nicht einfach pauschal jedem Kunden denselben Rat geben, sondern auch da wird zuerst ganz genau geschaut, wie lebt der Kunde, wie häufig und wie intensiv treibt er oder sie Sport, was sind die Ziele (Muskelaufbau, Fitness allgemein verbessern, abnehmen, etc.).

Aber eben: Sonst einfach mal ausprobieren :wink: . Aber ich hatte schon ein paar Leute in meinem Umfeld, die wegen zu viel Eiweiss oder eben Whey zugenommen haben - darum der Hinweis. That's it :wink: .

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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von Sonneonline » Mo 21. Mär 2016, 13:37

@Lunida und Fiona
Danke für eure Inputs... spannend zu lesen.
Ich trainiere 2-3x die Woche Kraft und Ausdauer; also nichts mit extensiv trainieren :wink:
Deshalb versuche ich jetzt, das Eiweiss vermehrt in die Ernährung einzubauen und vielleicht ab und zu mit einem Drink zu unterstützen. Alles auf den Kopf stellen will ich auf keinen Fall.
Mir ist einfach wichtig, dass sich die Muskeln auch richtig aufbauen können, sonst nützt ja der ganze Sport auch nichts...

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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von Hadi86 » Fr 1. Apr 2016, 12:00

Ich trink auch immer vor dem Sport, also mittags, geh nach der Arbeit, einen Protein-Shake und ess abends dann halt proteinreich, am liebsten derzeit Hühnchen mit Spiegelei drauf und dann kannst du dir ja Gemüse dazu holen. Ansonsten hab ich dann gern Thunfisch oder Lachs und Hühnchen und Ei in mein Essen integriert, das geht ganz gut und man siehts auch muskeltechnisch. Geh allerdings auch nur 2 Mal die Woche ins Studio, ansonsten trainier ich abends noch ein bisschen mit solchen Videos bei Youtube.

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Re: Unterstützende Ernährung bei Muskelaufbau

Beitrag von Wega » Fr 8. Apr 2016, 09:02

Hallo

Ich denke, Lunida hat nicht unrecht, mit dem, was sie erwähnt. Das habe ich auch schon öfter so gelesen.
Aber man kann ja auch einfach probieren.
Den Effekt beobachten.
Was ich auch schon gehört habe... Während der Aufbau-Phase mehr Kalorien/Eiweiss zu sich nehmen. Und ja, da nimmt man eher noch zu. Danach wieder reduzieren, wenn es etwas ums definieren geht. :lol:
Aber es führen ja bekanntlich viele Wege nach Rom. Es gibt im Internet/auf youtube so ein size Zero Programm mit viel Muskelaufbautraining. Dazu werden verschiedene Ernährungspläne (Low carb, vegan, high carb) zu Verfügung gestellt. Nur so als Beispiel erwähnt.
Ich habe, da ich mich zu einem grossen Teil vegan ernähre, auch (Veganes) proteinpulver genommen einmal am Tag, weil ich das Gefühl hatte, ich mache keine Fortschritte. Ich nehme aber auch immer noch zu, wenn ich Sport mache. Und das noch nicht mal "profimässig" :lol: .

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